Почему вы испытываете стресс от еды и как с этим справиться

пищевая зависимость сент. 13, 2020

Как это начинается ...

Представьте, что вы сидите за своим рабочим столом и пытаетесь завоевать конкурентоспособный новый проект, который является решающим моментом в вашем продвижении. Вы работали весь день, но это все-равно не то, чтобы произвести сильное впечатление и обеспечить вашу позицию. Чувство беспокойства и подавленности начинает закрадываться, и из ниоткуда вы думаете: «Ну, может, мне стоит просто спуститься на кухню и немного перекусить, чтобы я мог снова сосредоточиться на задаче».

Или вы весь день гоняетесь за своими детьми, постоянно удовлетворяя их потребности раньше своих, и у вас нет времени, чтобы закончить (или даже начать!) монтажные работы. Вы можете подумать: «Не было бы ничего страшного, если бы я пробрался в кладовку, чтобы что-нибудь перекусить, просто на небольшой перерыв, чтобы очистить голову и набраться терпения».

А иногда вечером, лежа в постели, мы думаем о дне, предстоящей неделе и обо всем, что происходит в вашей жизни. Наши умы начинают создавать водоворот растущего долга, все еще неоплаченных счетов и всего, что нам еще нужно купить, чтобы прожить месяц. Внезапно мы думаем: «Я действительно мог бы съесть что-нибудь — может быть, что-нибудь сладкое и хрустящее — просто, чтобы успокоиться». Может быть, вы даже начинаете чувствовать голод, просто читая эту статью! Слишком знакомая концепция стрессового переедания принимает самые разные формы, но все сценарии объединяет одна общая черта — это есть, когда нам действительно нужно заниматься чем-то другим.

Мы едим, потому что мы в стрессе, и мы в стрессе, потому мы что едим

Физический и эмоциональный стресс увеличивает потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара у некоторых млекопитающих, поэтому вполне логично, что это применимо и к людям. Мы склонны думать о себе как о чрезвычайно сложных существах, однако большая часть нашей операционной системы управляется электрическими токами и химическими сигналами, которые проходят через нашу нервную систему, чтобы общаться с окружающим миром.

Например, когда мы начинаем ощущать в организме повышенный уровень гормонов стресса, таких как кортизол, это также вызывает выброс грелина, нашего гормона голода. Точная связь здесь все еще обсуждается, но считается, что стресс заставляет нас чрезмерно есть (и накапливать жир), потому что стресс является посланником неуверенности, борьбы, бегства или замирания. Мы, люди, склонны замерзать перед открытой морозильной камерой с банкой мороженого.

В то время как гормоны стресса заставляют нас накапливать жир, другие элементы нашей нервной системы просто хотят, чтобы мы чувствовали себя лучше. Когда мы едим любую пищу, мы производим эндорфины (гормоны счастья), которые заполняют наш мозг после того, как мы съели достаточно, чтобы получить удовлетворение. Это одновременно говорит нам прекратить есть и вознаграждает нас за то, что мы вообще нашли еду.

Когда мы решаем съесть определенные продукты, которые мы считаем особенно вкусными, наши тела также выделяют дофамин — химическое вещество мозга, отвечающее за удовольствие. Интересно, что достаточно принять решение вознаградить свой стресс продуктами, которыми вы увлечены. Просто сходите в магазин сладостей, закажите пиццу или решите заглянуть в холодильник в поисках шоколада, чтобы получить кратковременную дозу дофамина. Вам даже не обязательно есть пищу до конца!

Мы также знаем, что, если мы постоянно испытываем хронический стресс и продолжаем переедать вкусной еды, мы в конечном итоге нарушаем работу нервной системы и обеспечиваем ответную реакцию нейротрансмиттеров. По сути, это означает, что чем больше человек ест, тем легче становится набрать вес на биохимическом уровне. Организм начинает накапливать больше жира за все, что вы едите, и перестает получать такое же количество химических веществ, поэтому нужно съесть больше, чтобы получить такую же отдачу.

Мы должны признать, что именно наши действия создают этот цикл

Он также может быть психологическим и поведенческим. Как сказал основатель WILDFIT Эрик Эдмидс: «Если вы употребляете сахар или непродовольственные товары в качестве наркотика, когда чувствуете себя подавленным, ваше тело узнает, что способ получить эту “награду” — это заставить вас чувствовать себя подавленным, создавая ужасную нисходящую спираль». Например, вы разработали стратегию выживания: когда вы чувствуете стресс, вы разрешаете себе съесть плитку шоколада.

Теперь, когда ваше тело какое-то время оставалось нейтральным без сильных положительных или отрицательных эмоций, ваш мозг может вспомнить стрессовые воспоминания и события, чтобы высвободить гормоны стресса в организме, за которыми, как ожидается, последует вещество (шоколад), которое вызовет прилив удовольствия от гормонов вознаграждения.

Ваша лимбическая система, эмоциональный центр вашего мозга, усвоила, что стресс — это триггер, вызывающий дофаминовую реакцию (удовольствие). В наше время мы привыкли к почти постоянным воздействиям этого химического вещества в мозг в течение дня благодаря стимуляции видео и игр, доступных на наших телефонах, а также постоянной доступности очень вкусной еды.

Наша префронтальная кора (верхний мозг) говорит нам: «Вам не нужно больше шоколада! Вы только что съели печенье с шоколадной крошкой, когда чувствовали себя плохо на перемене!» Тогда лимбическая система может ответить: «Мне снова грустно! Этот шоколад поможет мне почувствовать себя лучше!», в то же время вызывая эмоциональные воспоминания, которые заставят вас почувствовать грусть, чтобы затем получить дофаминовую награду, за которой затем последуют еще больше вины, стыда и стресса.

Как сказал Эрик (основатель WILDFIT — прим.), это становится нисходящей спиралью, потому что чем больше мы испытываем стресс, тем сильнее страдает наш режим питания и выбор продуктов, и тем меньше мы осознаем, что у нас есть время, чтобы исправить эти привычки. Мы слишком заняты, чтобы планировать или готовить еду, поэтому мы создаем непостоянное время приема пищи и прибегаем к полуфабрикатам.

К сожалению, если мы не подпитываем наш организм питательной пищей и водой регулярно, мы можем стать более восприимчивыми к симптомам, связанным со стрессом. Мы начинаем спать позже, мы избегаем нашего списка дел с большим количеством экранного времени, мы перестаем уделять время или энергию для упражнений и, в конечном итоге, можем вообще перестать уделять приоритетное внимание нашему здоровью. И так цикл продолжается; пока мы не предпримем какие-то положительные действия.

Перехитрим нашу биологию, чтобы питаться в стрессе лучше

Надеюсь, прочитав эту статью, вы поймете, что, хотя вы можете чувствовать себя полностью ответственным за эти менее чем здоровые привычки, которые вы создали, теперь вы можете понять, что ваша биология также сыграла огромную роль в том, чтобы привести вас туда, где вы находитесь. Вместо того, чтобы бороться с биологией и постоянно противопоставлять свою префронтальную кору (силу воли) лимбической системе (пристрастиям и привычкам), вы можете работать со своим телом, чтобы оно действительно могло помочь вам преодолеть стресс, связанный с перееданием. Осознание того, почему мы делаем что-то, очень важно, потому что оно позволяет нам перестать обвинять себя в том, что мы вышли из-под контроля, и взять на себя ответственность за сделанный выбор, а затем принять меры для решения созданных нами проблем.

Маловероятно, что вы в ближайшее время вырветесь из своей бурной жизни и поселитесь на горе под деревом сакуры, поэтому вместо того, чтобы игнорировать стресс, проявите инициативу, помогая своему телу уменьшить его. Точно так же, как некоторые пищевые продукты, такие как сахар, алкоголь, полуфабрикаты и напитки с кофеином, могут усугубить тревогу и депрессию, другие продукты могут успокоить и восстановить нашу нервную систему. Некоторые из наших фаворитов перечислены здесь:

  1. Полезные жиры из жирной рыбы, яиц, авокадо, орехов и семян обеспечивают организм противовоспалительным действием, успокаивая биологический стресс, а также помогают нам производить эйкозаноиды, которые затем создают другие гормоны счастья.
  2. Потрошки, в том числе сердце, печень и почки пастбищных коров, кур и диких животных, являются отличным источником витаминов группы B, особенно B12, B6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса и выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение.
  3. Цитрусовые и листовые зеленые овощи обеспечивают организм витамином С, который необходим для снижения стресса в организме. Все эти волокна помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление. Он также создает здоровую среду кишечника, которая необходима для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и выработки гормонов счастья.
  4. Ягоды, черника, ежевика и малина, а также виноград богаты флавоноидными антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным и нейропротекторным действием, что помогает уменьшить воспаление и защитить от повреждения клеток, вызванного стрессом.
  5. Травяные чаи, такие как мелисса, лаванда, ромашка и мята, дают тепло, успокаивают и создают ощущение полноты в животе, содержат определенные соединения, которые могут помочь успокоить разум.

Эмоции, такие как страх, грусть и гнев, которые создают стресс, являются энергией в движении. Если мы хотим снять стресс с тела, нам нужно делать это активно. Преднамеренные движения, такие как утренняя прогулка, поход на природе, плавание или танцы, могут помочь нам, предоставляя альтернативный источник дофамина, серотонина и эндорфинов и напоминая телу, что есть лучший способ заставить наши гормоны счастья течь.

Мы также можем использовать свое дыхание. Когда мы испытываем стресс, наше дыхание меняется, что помогает передать в тело механизм борьбы, бегства или остановки. Если вместо того, чтобы идти к холодильнику, мы сделаем паузу и просто глубоко вдохнем, используя метод WILDFIT, мы сможем успокоиться и выключить сигналы, говорящие нам взять мороженое. Использование дыхания и других упражнений на осознанность и упражнения на настоящий момент могут изменить правила игры, когда дело доходит до отказа от старых вредных привычек.

Что дальше?

Если вам понравилась статья, присоединяйтесь к нам на WILDFIT-перезагрузку — первые две недели нашего 90-дневного челленджа, начинающегося 21 сентября. Вы узнаете мощные инструменты, которые помогут вам глубже понять свои уникальные мотивы, побуждающие к перееданию, и способы их преодоления. Мы надеемся увидеть вас там!

Источник: https://getwildfit.com/why-you-stress-eat-and-how-to-overcome-it/

Liuba

WildFit-коуч, фасилитатор открытого диалога, спикер, автор

Great! You've successfully subscribed.
Great! Next, complete checkout for full access.
Welcome back! You've successfully signed in.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.