Почему не обязательно заниматься спортом, чтобы похудеть, в более чем 60 исследованиях (часть 2)

здоровье июль 13, 2021

Часть 1 здесь

Тренировки сами по себе практически бесполезны для похудения

Наверняка вы слышали много вдохновляющих историй о том, как люди похудели, занимаясь бегом. Но основная масса научных исследований говорит о другом.

Опубликованный в 2001 году обзор исследований о физических нагрузках отмечает, что после 20 недель снижение веса было ниже ожидаемого и «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса».

Ученые проводили исследования разных групп людей: начинающих марафонцев, малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе. Все они повышали физическую активность за счет бега, езды на велосипеде или персональных тренировок. В результате они потеряли в лучшем случае несколько килограмм, даже если их рацион контролировался.

К таким же выводам приходят и два других мета-анализа различных исследований: физическая активность сама по себе приводит лишь к небольшому снижению веса.

В исследовании, проведенном еще в 1958 году, ученый Макс Вишнофски вывел правило, которое до сих пор используют многие организации (от клиники Mayo до Livestrong): 0,45 кг жира у человека составляет около 3 500 калорий. То есть, если вы станете потреблять на 500 калорий в день меньше (с помощью диеты или занятий спортом), то будете терять 450 г в неделю. И наоборот — добавление 500 калорий в неделю приведет к такой же прибавке в весе.

Сегодня ученые считают это правило сильно упрощенным. Теперь баланс человеческой энергии рассматривается как «динамичная и адаптивная система». Когда меняется один компонент (например, потребление калорий или физические нагрузки), это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых калорий и, в свою очередь, на вес.

Тренировки сжигают лишь небольшую часть калорий

Один из самых недооцененных фактов о физических упражнениях заключается в том, что даже калории, которые вы сжигаете во время тренировок, составляют лишь небольшую часть общего расхода энергии.

«На самом деле, — говорит Алексаи Кравитц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это только 10–30% от суточного потребления, в зависимости от индивидуальных особенностей человека (без учета профессиональных спортсменов, для которых физические упражнения являются работой)».

Существует три основных компонента расхода энергии:

1) основной обмен веществ или энергия, обеспечивающая функционирование организма в состоянии покоя;

2) энергия, используемая для переваривания пищи;

3) энергия, выделяемая на физическую активность.

Большинству людей на основной обмен веществ требуется 60–80% всей имеющейся у них энергии, на переваривание пищи уходит еще около 10%.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30%, из которых тренировки являются лишь ее разновидностью (1, 2).

С помощью тренировок сложно создать весомый дефицит калорий

Математик и ученый Кевин Холл создал модель, которая показывает, что регулярные занятия спортом скорее всего не приведут к значительной потере веса.

Если человек с условным весом 200 фунтов (90 кг) начнет бегать 60 минут четыре дня в неделю, при этом сохраняя то же количество калорий, — через месяц он потеряет 5 фунтов (2,26 кг). Если бы этот человек стал больше есть или решил бы пропустить тренировку, он потерял бы еще меньше веса.

Поэтому человеку, у которого много лишнего веса или ожирение, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата только с помощью тренировок.

Тренировки могут затруднить потерю веса

То, сколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. И, конечно, тренировки могут усилить голод, так что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Опубликованное в 2009 году исследование показало, что люди склонны увеличивать размеры порций после тренировки — либо потому, что они думали, что уже сожгли много калорий, либо потому, что они были очень голодными. Обзор исследований в 2012 году показал, что люди в целом переоценивают количество сжигаемой на тренировке энергии, поэтому едят больше после неё.

«Вы можете час вкалывать на тренажере и за 5 минут свести на нет эту работу перекусом после тренировки».

Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки. То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Некоторые люди после тренировки начинают много отдыхать и тратят меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут спать днем или использовать лифт вместо ступенек.

Эти изменения называют «компенсаторным поведением». После изнурительной тренировки мозг подсознательно пытается скорректировать наше поведение.

Liuba

WildFit-коуч, фасилитатор открытого диалога, спикер, автор

Great! You've successfully subscribed.
Great! Next, complete checkout for full access.
Welcome back! You've successfully signed in.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.