Подсчет калорий и БЖУ vs метод ладони vs интуитивное питание: какой метод лучше (часть 1)

diet июнь 30, 2021

Есть вещи, которые знают почти все. Например: чтобы похудеть, нужно следить за тем, что вы едите.

Но знаете ли вы, как следить за приемом пищи?

Некоторые эксперты советуют считать калории или БЖУ. Другие рекомендуют оценивать порции. Третьи хотят, чтобы вы «слушали свое тело».

Но знаете что? Подсчет калорий работает.

Подсчет БЖУ? Тоже работает.

Метод ладони? Тоже работает.

Осознанное питание? Интуитивное питание? Да, они работают.

Вот в чем дело: все методы работают. (Если понимаешь как.)

Итак, какой же метод выбрать?

Большинство людей не осознают, сколько они едят.

В одном из исследований было показано, что люди недооценивают потребление пищи, иногда на 30-50%.

Возможные причины:

1. Они не осознают, насколько калорийной может быть большая часть продуктов. Да, они могут знать, что переполненная тарелка — верный способ набрать килограммы. Но два куска пиццы для любителей мяса перед сном? Насколько это плохо?

2. Они часто неверно оценивают порции (фактически, около ⅔ времени). Без удобной точки отсчета легко случайно съесть намного больше калорий, чем предполагалось.

В результате многие люди с трудом осознают, сколько калорий содержится в еде, и употребляют еду в больших порциях, чем требуется.

Конечно, есть известное решение: трекинг еды, а именно:

  • Подсчет калорий
  • Определение макросов
  • Отслеживание порций методом ладони

Эти методы действуют как «внешние ориентиры», которые могут помочь вам есть необходимое количество пищи через правильные промежутки времени. Делайте это достаточно долго, и вы начнете переучивать свое тело, чтобы лучше регулировать гормоны, которые говорят вам, когда вы голодны и сыты.

Вы также сможете более легко регулировать количество калорий и БЖУ, что является ключевым фактором для изменения веса и структуры вашего тела.

Но давайте посмотрим правде в глаза: подсчет калорий и граммов — это большая работа. И хотя это может быть очень полезно в течение коротких периодов времени, большинство людей не хотят делать это в долгосрочной перспективе.

Вот здесь-то и появляются «внутренние ориентиры. В частности, осознанное питание и интуитивное питание.

Эти методы очень важны для того, чтобы помочь вам настроиться на сигналы аппетита, поступающие от вашего тела. Они помогают лучше почувствовать, когда вы действительно голодны, и перестать есть, как только насытитесь. Это навык, известный как саморегуляция.

Младенцы саморегулируются естественным образом, останавливаясь, когда они сыты, независимо от того, сколько молока или смеси осталось в бутылочке. Однако большинство взрослых забыли, как использовать эту способность.

Осознанное и интуитивное питание может помочь вам восстановить этот навык. Эти методы также улучшают результаты, которые вы получаете от трекинга еды. (И наоборот.)

Все это помогает вам легче регулировать потребление пищи на основе комбинации таких элементов, как:

  • сигналы голода и сытости;
  • знания о питании;
  • понимание того, что работает для вас индивидуально.

И это навык, который требует практики.  Что для этого нужно?

Выберите правильный метод

Определение наиболее подходящего метода сводится к выбору правильного инструмента для правильной работы.

Вы можете сделать это, спросив:

«Какую проблему помогает мне решить работа с питанием?»  

Подумайте, почему вы хотите контролировать потребление пищи. Может быть, вы хотите:

  • снизить вес и стать здоровее;
  • лучше понять свои пищевые привычки;
  • улучшить спортивные результаты;
  • выглядеть лучше;
  • добиться определенного процента жира в организме;
  • наладить отношения с едой;
  • поработать над своим пищевым поведением.

В зависимости от того, чего вы хотите достичь, один подход может оказаться более подходящим, чем другой.

Но маловероятно, что какой-то один метод будет работать долгое время. На самом деле вы можете добиться лучших результатов, комбинируя разные подходы.

Метод 1: подсчет калорий и БЖУ

При подсчете калорий у вас есть установленное количество калорий, которое нужно есть каждый день, в зависимости от вашего роста, веса, возраста, уровня активности и целей.

При подсчете БЖУ калории делятся между тремя основными макроэлементами: белками, углеводами и жирами. (Алкоголь также является макроэлементом и при желании его можно отслеживать.) Вместо того, чтобы подсчитывать конкретно калории, вы отслеживаете, сколько граммов каждого макроэлемента вы потребляете. (Это также косвенно отслеживает калории, поскольку макроэлементы составляют калории в еде и напитках.)

Хотя подсчет калорий и подсчет БЖУ немного различаются, они похожи в том, что оба являются довольно трудоемкими. В любом случае вы должны использовать пищевые весы и/или измерительные инструменты (чашки, ложки), чтобы взвешивать и измерять пищу практически при каждом приеме пищи.

Также вам нужно будет искать в базе данных калорий (например, MyFitness Pal или Cronometer), чтобы найти и зафиксировать пищевую ценность того, что вы едите. Или вы можете использовать этикетки с питанием, чтобы вручную рассчитать размер.

Зачем нужен подсчет калорий и БЖУ?

Исследования показывают, что это работает. Согласно исследованиям, подсчет калорий и БЖУ — даже без каких-либо других диетических рекомендаций — помогает людям снизить вес до 5%.

Обеспечивает максимальную точность. Подсчет калорий и БЖУ не дает 100% точности, но это самые точные методы, доступные за пределами лаборатории. Важное примечание: если вы решите оценить размеры порций, а не взвешивать и измерять пищу, этот метод становится менее точным.

Вы учитесь считать калории. Отслеживая БЖУ или калории, вы лучше понимаете, сколько калорий содержится во всем, что вы едите и пьете. Например, бокал «Маргариты» содержит 450 ккал или что салат в вашем любимом ресторане содержит больше калорий, чем два Биг-Мака.

В каких случаях нужно использовать подсчет калорий и БЖУ

На короткие интервалы. Отслеживание количества калорий или БЖУ в течение пары недель может помочь вам узнать больше о ваших нынешних привычках в еде. Это также поможет вам лучше понять подходящие порции. Как только вы освоитесь, вы сможете перейти к методу ладони и, в конечном итоге, к саморегулированию.

Людям с повышенными потребностями. Для более точных целей требуется больше точности. Например, предположим, что кто-то должен весить ровно 57 кг, чтобы попасть в свою весовую категорию, или иметь ровно 8% жира для своей профессии. Отслеживание калорий и БЖУ, как правило, является наиболее эффективным способом их достижения.

Ориентированным на цифры людям. Некоторым людям действительно нравится процесс сбора данных о калориях и макроэлементах, а затем отслеживание изменений веса, размера тела и показателей здоровья, таких как артериальное давление и холестерин. Они также обычно эмоционально отстранены от цифр — видят в них информацию, а не приписывают им «хорошие» или «плохие» качества. Для этих людей отслеживание калорий или макроэлементов может быть довольно вдохновляющим.

Подсчет калорий и БЖУ менее подходит для…

Большинства людей. Среднестатистический человек просто не будет придерживаться этого длительное время. Это касается всех: от высококлассных спортсменов до 60-летних бабушек и дедушек. Они не хотят заморачиваться с подсчетом калорий или тщательно отслеживать все, что они едят.

Исследования показывают, что даже люди, которым нравится этот метод, со временем перестают его использовать. Одна из вероятных причин: это может лишить удовольствия от еды.

Более того, для некоторых людей такое отслеживание питания может быть вредным для здоровья. Предварительные данные свидетельствуют о связи между приложениями для отслеживания калорий и БЖУ и тремя типами расстройства пищевого поведения.

Это не просто результат исследования; это соответствует тому, что многие тренеры, диетологи и консультанты наблюдают в своей практике.

Помните: инструмент хорош только тогда, когда он выполняет свою работу.

Поэтому вы можете продолжать это делать, если:

  • подсчет калорий и БЖУ действительно работает для вас;
  • вам нравится это делать;
  • вы легко и продуктивно добиваетесь своих целей с помощью этого способа.

С другой стороны, стоит присмотреться к другим методам, если:

  • подсчет калорий и БЖУ заставляет вас чувствовать себя сбитым с толку, тревожиться, отвлекаться, расстраиваться или испытывать любые другие негативные эмоции;
  • вам это кажется обременительным и трудоемким;
  • это забирает слишком много времени и создает дисбаланс в жизни;
  • вы тратите на это больше времени, чем на то, ради чего начали вести подсчет.

Источник

Продолжение следует...

Если вам понравилась статья, присоединяйтесь к нам на тест-драйв WILDFIT90 — первые две недели нашего 90-дневного челленджа. Вы узнаете мощные инструменты, которые помогут вам глубже понять свои уникальные мотивы, побуждающие к перееданию, и способы их преодоления. Мы надеемся увидеть вас там!

Liuba

WildFit-коуч, фасилитатор открытого диалога, спикер, автор

Great! You've successfully subscribed.
Great! Next, complete checkout for full access.
Welcome back! You've successfully signed in.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.