5 min read

Підрахунок калорій і БЖУ vs метод долоні vs інтуїтивне харчування: який метод краще (частина 1)

Є речі, які знають майже всі. Наприклад: щоб схуднути, потрібно стежити за тим, що ви їсте.
Але чи знаєте ви, як стежити за їдою?
Деякі експерти радять рахувати калорії чи БЖУ. Інші рекомендують оцінювати порції. Треті хочуть, щоб ви слухали своє тіло.
Але знаєте, що? Підрахунок калорій працює.
Підрахунок БЖУ? Теж працює.
Метод долоні? Теж працює.
Усвідомлене харчування? Інтуїтивне харчування? Так, вони працюють.
Ось у чому річ: усі методи працюють. (Якщо розумієш як.)
Отже, який метод вибрати?

Більшість людей не усвідомлюють, скільки вони їдять.
У одному з досліджень було показано, що недооцінюють споживання їжі, іноді на 30-50%.
Можливі причини:

  1. Вони не усвідомлюють, наскільки калорійною може бути більшість продуктів. Так, вони можуть знати, що переповнена тарілка – вірний спосіб набрати кілограми. Але два шматки піци для любителів м'яса перед сном? Наскільки це погано?
  2. Вони часто неправильно оцінюють порції (фактично, близько ⅔ часу). Без зручної точки відліку легко випадково з'їсти більше калорій, ніж передбачалося.
    У результаті багато людей важко усвідомлюють, скільки калорій міститься в їжі, і вживають їжу у більших порціях, ніж потрібно.
    Звичайно, є відоме рішення: трекінг їжі, а саме:
  • Підрахунок калорій
  • Визначення макросів
  • Відстеження порцій методом долоні

Ці методи діють як "зовнішні орієнтири", які можуть допомогти вам їсти необхідну кількість їжі через правильні проміжки часу. Робіть це досить довго, і ви почнете переучувати своє тіло, щоб краще регулювати гормони, які кажуть вам, коли ви голодні та ситі.

Ви також зможете легше регулювати кількість калорій та БЖУ, що є ключовим фактором для зміни ваги та структури вашого тіла.
Але давайте подивимося правді у вічі: підрахунок калорій та грамів – це велика робота. І хоча це може бути дуже корисним протягом коротких періодів часу, більшість людей не хочуть робити це в довгостроковій перспективі.

Ось тут і з'являються «внутрішні орієнтири». Зокрема, усвідомлене харчування та інтуїтивне харчування.

Ці методи дуже важливі для того, щоб допомогти вам настроїтись на сигнали апетиту, що надходять від вашого тіла. Вони допомагають краще відчути, коли ви дійсно голодні, і перестати їсти, як тільки насититесь. Це навик, відомий як саморегуляція.

Немовлята саморегулюються природним чином, зупиняючись, коли вони ситі, незалежно від того, скільки молока чи суміші залишилося у пляшці. Проте більшість дорослих забули, як використати цю здатність.

Усвідомлене та інтуїтивне харчування може допомогти вам відновити цю навичку. Ці методи також покращують результати, які ви отримуєте від трекінгу їжі. (І навпаки.)

Все це допомагає вам легко регулювати споживання їжі на основі комбінації таких елементів, як:
1) сигнали голоду та ситості;
2) знання про харчування;
3) розуміння того, що працює для вас індивідуально.

І це навичка, яка потребує практики. Що для цього потрібно?

Виберіть правильний метод


Визначення найбільш підходящого методу зводиться до вибору правильного інструменту для правильної роботи.
Ви можете зробити це, запитавши:
Яку проблему допомагає мені вирішити робота з харчуванням?
Подумайте, чому ви хочете контролювати споживання їжі. Можливо, ви хочете:

  • знизити вагу і стати здоровішими;
  • краще зрозуміти свої харчові звички;
  • покращити спортивні результати;
  • виглядати краще;
  • домогтися певного відсотка жиру в організмі;
  • налагодити стосунки з їжею;
  • попрацювати над своєю харчовою поведінкою.

Залежно від того, чого ви хочете досягти, один підхід може бути більш відповідним, ніж інший.
Але малоймовірно, що один метод працюватиме довгий час. Насправді ви можете досягти найкращих результатів, комбінуючи різні підходи.

Метод 1: підрахунок калорій та БЖУ


При підрахунку калорій у вас є встановлена кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, залежно від вашого зростання, ваги, віку, рівня активності та цілей.

За підрахунку БЖУ калорії діляться між трьома основними макроелементами: білками, вуглеводами та жирами. (Алкоголь також є макроелементом і за бажання його можна відстежувати.) Замість того, щоб підраховувати конкретно калорії, ви відстежуєте, скільки грамів кожного макроелемента ви споживаєте. (Це також опосередковано відстежує калорії, оскільки макроелементи складають калорії в їжі та напоях.)

Хоча підрахунок калорій і підрахунок БЖУ трохи різняться, вони схожі на те, що обидва є досить трудомісткими. У будь-якому випадку ви повинні використовувати харчові ваги та/або вимірювальні інструменти (чашки, ложки), щоб зважувати та вимірювати їжу практично при кожному прийомі їжі.

Також вам потрібно буде шукати в базі даних калорій (наприклад MyFitness Pal або Cronometer), щоб знайти і зафіксувати харчову цінність того, що ви їсте. Або ви можете використовувати етикетки з живленням, щоб вручну розрахувати розмір.

Навіщо рахувати калорії та БЖУ?

Дослідження свідчать, що це працює. Відповідно до досліджень, підрахунок калорій та БЖУ — навіть без будь-яких інших дієтичних рекомендацій — допомагає людям знизити вагу до 5%.

Забезпечує максимальну точність. Підрахунок калорій та БЖУ не дає 100% точності, але це найточніші методи, доступні за межами лабораторії. Важлива примітка: якщо ви вирішите оцінити розміри порцій, а не зважувати та вимірювати їжу, цей метод стає менш точним.

Ви вчитеся рахувати калорії. Відстежуючи БЖУ або калорії, ви краще розумієте, скільки калорій міститься у всьому, що ви їсте та п'єте. Наприклад, келих «Маргарити» містить 450 ккал або що салат у вашому улюбленому ресторані містить більше калорій, ніж два Біг-Маки.

В яких випадках потрібно використовувати підрахунок калорій і БЖУ

Короткі інтервали. Відстеження кількості калорій або БЖУ протягом кількох тижнів може допомогти вам дізнатися більше про ваші нинішні звички в їжі. Це також допоможе вам краще зрозуміти відповідні порції. Як тільки ви освоїтеся, ви зможете перейти до методу долоні і, зрештою, саморегулювання.

Людям із підвищеними потребами. Для точніших цілей потрібно більше точності. Наприклад, припустимо, що хтось повинен важити рівно 57 кг, щоб потрапити до своєї вагової категорії, або мати рівно 8% жиру для своєї професії. Відстеження калорій та БЖУ, як правило, є найбільш ефективним способом їх досягнення.

Орієнтованим на цифри людям. Деяким людям дійсно подобається процес збору даних про калорії та макроелементи, а потім відстеження змін ваги, розміру тіла та показників здоров'я, таких як артеріальний тиск та холестерин. Вони також зазвичай емоційно відсторонені від цифр — бачать у них інформацію, а не приписують їм хороші або погані якості. Для цих людей відстеження калорій або макроелементів може бути надихаючим.

Підрахунок калорій і БЖУ менше підходить для…

Більшість людей. Середньостатистична людина просто не дотримуватиметься цього тривалий час. Це стосується всіх: від висококласних спортсменів до 60-річних бабусь та дідусів. Вони не хочуть морочитися з підрахунком калорій або ретельно відстежувати все, що вони їдять.
Дослідження показують, що навіть люди, яким подобається цей метод, згодом перестають використовувати його. Одна з можливих причин: це може позбавити задоволення від їжі.
Більше того, для деяких людей таке відстеження харчування може бути шкідливим для здоров'я. Попередні дані свідчать про зв'язок між додатками для відстеження калорій та БЖУ та трьома типами розладу харчової поведінки.
Це не просто результат дослідження; це відповідає тому, що багато тренерів, дієтологи та консультанти спостерігають у своїй практиці.
Пам'ятайте: інструмент хороший лише тоді, коли він виконує свою роботу.
Тому ви можете продовжувати це робити, якщо:

  • підрахунок калорій БЖУ действительно работает для вас;
  • вам це подобається;
  • ви легко і продуктивно досягаєте своїх цілей за допомогою цього способу.

З іншої сторони можна розглянути інші методи:

  • підрахунок калорій і БЖУ змушує вас відчувати себе спантеличеним, тривожитися, відволікатися, засмучуватися або відчувати будь-які інші негативні емоції;
  • вам це здається обтяжливим та трудомістким;
    це забирає надто багато часу та створює дисбаланс у житті;
  • ви витрачаєте на це більше часу, ніж на те, заради чого почали підраховувати.

Джерело

Далі буде...

Хочете дізнатись більше про підхід на практиці? Приєднуйтесь на безкоштовниій практикум!